КАЧАЙ НОГИ – ВДЯГАЙ ШОРТИ!
Ноги – одна з найефектніших частин тіла чоловіків. Однак качати їх справа нелегка, та й багатьом хлопцям не дуже до вподоби. Адже на відміну від інших частин тіла, наші ноги майже весь час у джинсах чи штанах, а тому результати їх тренувань побачать не усі. Проте диспропорція у параметрах, коли у чоловіка накачаний торс, а ноги наче сірнички, явно не личить сильній статі. Сьогодні пропонуємо три базові топ-вправи для тренування ніг, які допоможуть, якщо не накачати великі м’язи, то принаймні тримати їх у тонусі.
Це класична і чи не найголовніша вправа для тренування ніг у силових видах спорту. А маючи власний гриф, її можна виконувати навіть вдома, однак дуже обережно, адже присідання зі штангою на грудях є потенційно травмонебезпечним.
Присідання формують нижню частину тіла, стегна та сідниці. Іншими словами – усе, що потрібно для красивих ніг. При виконанні присідань в роботу залучаються також інші групи м’язів, у тому числі і м’язи спини. З допомогою присідань можна отримати непоганий рельєф ніг, якщо у вас вже «м’ясисті» ноги. Якщо ж вони худі, з допомогою цієї справи можна їх «наростити» до атлетичної форми.
Виконуючи присідання, дуже важливо дотримуватися правильної техніки. Новачкам може на початках бути важко, і це не дивно, адже декому, щоб цього навчитися, інколи потрібен не один місяць. Для цієї вправи варто знайти партнера для страхування, адже це важка і дуже виснажлива, але надзвичайно ефективна вправа.
Поставте ноги трохи ширше плечей, пальці ніг злегка розведені в боки. Під час вправи не можна відривати від підлоги п’яти і недопустимо зводити докупи коліна. Щоб не травмувати спину, необхідно гриф штанги тримати не на плечах, а трохи нижче – на спині, на верхній трапеції. І ще: чим вужчий хват руками – тим легше і простіше виконувати вправу. А великі пальці на грифі мають бути поверх всіх інших.
Під час присідань зі штангою спина повинна бути прямою впродовж всієї вправи без жодних прогинів. Голова піднята, погляд вперед. Зверніть увагу на те, що велика частина навантаження повинна лягати на п’яти, а не на середину стопи. Таким чином знімається 40% навантаження з суглобів колін.
Глибокі присідання зі штангою на плечах в основному сприяють росту маси ніг, а не тренують форму. Натомість, якщо ви присідаєте неглибоко, – це впливає на форму стегна.
Вправа 2. Жим ногами
Для цієї вправи потрібен спеціальний тренажер. Якщо важко присідати з грифом, то жим ногами є хорошою альтернативою і менш травматичним, аніж класичні присідання.
Якщо у присідання крім ніг також частково залучена й спина, то у цій вправі працюють виключно ноги, тому можна не хвилюватися за спину.
Що потрібно? Сядьте в тренажер для жиму, поставте ступні на платформу на ширині плечей. Пальці ніг направлені вгору або ледь розведені в боки. Впродовж вправи ви повинні впиратися в платформу всією поверхнею стоп. Відриваючи п’яти, ви переносите навантаження на колінні суглоби і ризикуєте їх травмувати.
Верх спини щільно притисніть до тренажера, а сідниці до опорної спинки і не відривайте їх від опори до кінця виконання. Далі просто випряміть ноги, зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, плавно опустіть платформу до грудей. Тільки опустивши ноги, знову вичавлюйте вантаж вгору. Вижимайте тренажер повністю двома ступнями одночасно!
Але і тут будьте пильними: не опускайте стегна дуже близько до грудної клітки. У нижній точці кут у колінах має бути прямим або трішки меншим.
Для цієї вправи потрібен спеціальний тренажер. Якщо важко присідати з грифом, то жим ногами є хорошою альтернативою і менш травматичним, аніж класичні присідання.
Якщо у присідання крім ніг також частково залучена й спина, то у цій вправі працюють виключно ноги, тому можна не хвилюватися за спину.
Що потрібно? Сядьте в тренажер для жиму, поставте ступні на платформу на ширині плечей. Пальці ніг направлені вгору або ледь розведені в боки. Впродовж вправи ви повинні впиратися в платформу всією поверхнею стоп. Відриваючи п’яти, ви переносите навантаження на колінні суглоби і ризикуєте їх травмувати.
Верх спини щільно притисніть до тренажера, а сідниці до опорної спинки і не відривайте їх від опори до кінця виконання. Далі просто випряміть ноги, зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, плавно опустіть платформу до грудей. Тільки опустивши ноги, знову вичавлюйте вантаж вгору. Вижимайте тренажер повністю двома ступнями одночасно!
Але і тут будьте пильними: не опускайте стегна дуже близько до грудної клітки. У нижній точці кут у колінах має бути прямим або трішки меншим.
Вправа 3. Розгинання ніг в тренажері
На відміну від присідань, це не базова, а ізолююча вправа, яка сприяє рельєфності м’язів ніг. Через свою простоту, вона стала однією з улюблених вправ багатьох чоловіків, які тренують ноги.
На відміну від попередньої, тут треба не лежати, а сидіти, впираючись ногами у валики. Спріться щільно на спинку тренажера і візьміться руками за руків'я – так спину зручно тримати рівною і нерухомою.
А далі просто: розігніть ноги в колінах, зробіть глибокий вдих. Розігнувши ноги в колінах, поверніться у висхідне положення. А потім відразу ж, без зупинки, продовжіть повторення рухів.
Розгинання ніг в тренажері виконуються в середньому темпі, а у верхній точці бажано робити паузу на кілька секунд. Впродовж виконання всієї вправи спина і стегна повинні бути нерухомими: весь рух має відбуватися лише в колінах.
Якщо присідання загрожують хребту, то розгинання ніг занадто сильно навантажує суглоби колін. Проте якщо технічно правильно виконувати ці вправи, жодних проблем виникати не повинно, а до літа цілком реально отримати сильні і гарні ноги.
Антон Павленко
На відміну від присідань, це не базова, а ізолююча вправа, яка сприяє рельєфності м’язів ніг. Через свою простоту, вона стала однією з улюблених вправ багатьох чоловіків, які тренують ноги.
На відміну від попередньої, тут треба не лежати, а сидіти, впираючись ногами у валики. Спріться щільно на спинку тренажера і візьміться руками за руків'я – так спину зручно тримати рівною і нерухомою.
А далі просто: розігніть ноги в колінах, зробіть глибокий вдих. Розігнувши ноги в колінах, поверніться у висхідне положення. А потім відразу ж, без зупинки, продовжіть повторення рухів.
Розгинання ніг в тренажері виконуються в середньому темпі, а у верхній точці бажано робити паузу на кілька секунд. Впродовж виконання всієї вправи спина і стегна повинні бути нерухомими: весь рух має відбуватися лише в колінах.
Якщо присідання загрожують хребту, то розгинання ніг занадто сильно навантажує суглоби колін. Проте якщо технічно правильно виконувати ці вправи, жодних проблем виникати не повинно, а до літа цілком реально отримати сильні і гарні ноги.
Антон Павленко
Матеріал журналу "Егоїст" https://www.facebook.com/egoist.lviv
Коментарі
Дописати коментар