Як контролювати емоції під час складної розмови

Під час напруженої розмови дуже важко не піддаватися емоціям, адже незгода часто сприймається як загроза. Ви боїтеся, що доведеться відмовитися від чогось - від власної точки зору, від звичного способу дій, від думки про свою правоту, а може навіть від повноважень. Ваше тіло готується до сутички, активізуючи симпатичну нервову систему. Це природна реакція організму. Однак проблема полягає в тому, що наше тіло і розум не бачать різниці між загрозою провалу запропонованого вами плану проекту та, скажімо, загрозою бути з'їденим ведмедем. Серцебиття і дихання частішають, м'язи напружуються, кров відливає від внутрішніх органів - все це спричиняє вам дискомфорт і не дає налаштуватися на потрібний лад, щоб уникнути конфлікту.

Якщо ваш організм перейде в режим «бий або біжи» або, як сказав би Деніел Гоулман, ваше мигдалеподібне тіло зробить «захоплення», це відріже доступ до префронтальної кори головного мозку, яка відповідає за здатність раціонального мислення. А розумні рішення - це якраз те, що вам потрібно під час складної розмови. Ви не тільки втратите здатність ясно мислити, а й, без сумніву, дасте вашому співрозмовнику зрозуміти, що нервуєте, адже ваше обличчя почервоніє, а темп мови зросте. Робота дзеркальних нейронів, які дозволяють нам «зчитувати» емоції інших людей, змусить вашого колегу відчувати ті ж самі почуття. Ви й не помітите, як розмова вийде з-під контролю і складеться конфліктна ситуація.

На щастя, існує спосіб зупинити таку реакцію організму, впоратися з емоціями і підготувати грунт для продуктивної розмови. Є кілька речей, які допоможуть вам зберегти спокій під час розмови або повернути його, якщо ви вже почали піддалися емоціям.

Дихайте правильно . Нескладні техніки усвідомленості стануть кращими помічниками в напружених ситуаціях. Найпростіша і доступна з них - правильне дихання. Спробуйте зосередитися на диханні, коли помітите, що напружені. Відчуйте, як повітря заповнює легені і виходить з них, як воно проходить через ніздрі і спускається по задній стінці горла. Це допоможе відвернути увагу від фізичних ознак паніки і зберегти концентрацію уваги. Деякі фахівці з практики усвідомленості радять дихати на рахунок. Наприклад, можна робити вдих або видих на шість рахунків, або просто рахувати кожен видих і починати заново, дійшовши до десяти.

Зосередьтеся на відчуттях в тілі. Якщо ви будете сидіти нерухомо під час складної розмови, то емоції швидше будуть наростати, ніж вщухнуть. На думку експертів, для того, щоб активізувати частина мозку, що відповідає за мислення, потрібно встати і порухатися. Зрозуміло, під час бесіди за столом, буде дивно, якщо ви несподівано встанете. В такому випадку доречно запитати: «Не заперечуєте, якщо я походжу трохи? Хочеться розім'ятися ». Якщо це здається вам незручним, то робіть невеликі руху: схрестіть пальці або зосередьтеся на відчутті дотику підошов з підлогою, щільно притиснувши до неї ноги. Фахівці з усвідомленості називають це «кинути якір». Ця техніка працює в різних стресових ситуаціях. Наприклад, я довгий час боялася літати, але одного разу навчилася справлятися з цим страхом. Для цього я зжимаю пальці,

Читайте мантри . Таку пораду дає Емі Джен Су, співзасновник компанії Paravis Partners і співавтор книги  «Own the Room» . Вона рекомендує придумати фразу, яку ви будете повторювати про себе для збереження спокою. Комусь допомагає нагадування «Зберігай рівновагу». Можливо, вам більше сподобається «Це мене не стосується», «Це пройде» або «Це лише робота». 

Усвідомте і позначте свої почуття . Ще про одну корисну техніку розповідає Сьюзан Девід, автор книги «Emotional Agility» . Коли ви відчуваєте сильні емоції, ви приділяєте вашим думкам і почуттям стільки уваги, що вони переповнюють ваш розум, а простору для їх аналізу не залишається, говорить вона. Щоб відсторонитися від почуття, дайте йому позначення. «Назвіть думку думкою, а емоцію - емоцією», - додає Девід. «Він абсолютно неправий і це дратує мене» перетвориться в «Я думаю, що мій колега неправий, і відчуваю роздратування» . Чітке позначення думок і почуттів допоможе вам побачити їхню справжню сутність - «тимчасові джерела корисної або непотрібної інформації». Якщо ви розмежували свою свідомість і емоції, вам буде простіше відпустити їх, замість того щоб утримувати їх всередині або дозволити їм вирватися назовні.

Візьміть паузу . З власного досвіду я можу судити, що цей підхід використовується необгрунтовано рідко. Чим більше часу ви собі дасте на роботу над емоціями, тим менше вони будуть сильними. Тому, коли ситуація загострюється, буде корисно відлучитися на хвилинку і налити собі чашку кави, стакан води, відвідати вбиральню або просто прогулятися по офісу. Постарайтеся знайти підходящу причину для такої паузи в розмові. Адже ви не хочете, щоб співрозмовник подумав, що справи кепські і ви просто намагаєтеся втекти. Наприклад, можна почати так: «Прошу вибачення, що перебиваю. Давайте вип'ємо по чашечці кави, а потім продовжимо? Принести вам що-небудь? »

Пам'ятайте, швидше за все, не тільки вам доводиться важко. Ваш співрозмовник теж може бути злий або засмучений. І все ж не варто відразу ж давати йому рекомендації, про які ми говорили вище. Навряд чи комусь сподобається, якщо йому порадять дихати глибше або ненадовго відволіктися. У такій ситуації краще просто дати співрозмовнику «охолонути». Хоча сказати завжди простіше, ніж зробити. Складно не підвищити голос у відповідь на чиїсь нападки, хоч і зрозуміло, що це безглуздо. Джин Бретт, професор школи управління Келлога по врегулюванню суперечок і ведення переговорів, радить представляти, як слова вашого колеги проходять повз вас в районі плеча, але не потрапляють вам в груди. У той же час важливо уважно слухати і показати свою зацікавленість. Не давайте негативним емоціям вашого співрозмовника підживлюватися від ваших власних, і вони незабаром вщухнуть.

Ні для кого не секрет, що конфлікти на роботі - це завжди важко. Однак неможливо вирішити важливі питання і зберегти хороші відносини з колегами, якщо під час розмови ви відчуваєте, що ось-ось вибухне. Сподіваюся, ці п'ять прийомів допоможуть вам впоратися з гнівом і роздратуванням і стати спокійним як удав.

Про автора. Емі Галло  -редактор і автор Harvard Business Review, автор книги «Як справлятися з конфліктами на роботі».