Як позбутися від жиру, та накачати м'язи.

У свій час Арнольд сказав: «Жир не можна напружити!» Страшенно вірне зауваження. І справді, навіщо вам ці здоровенні м'язи, якщо їх все одно не видно? Прокляття предків - ненависний жир покриває їх так надійно, що простому смертному не розібрати, хто перед ним: борець сумо, або попросту тюлень?

З іншого боку без кінця працювати на масу не можна. Організм - тонка штука і не виносить одноманітності навантажень. Стомлюється психіка, перевантажуються зв'язки, серця все важче омивати кров'ю тільки набрані кілограми. Звідси висновок: час від часу потрібно влаштовувати собі струс, щоб позбутися від жиру. Навіть якщо ви не марите чемпіонськими титулами, а простий фітнессист, який ходить в зал «для себе», ви все одно повинні усвідомити, що жир - це нездорово і некрасиво, від нього просто необхідно позбавлятися.



Будь-які дієти для схуднення, яким зараз прийнято слідувати, як правило, зводяться до маніпуляції вуглеводами. Будемо вважати, що я вас переконав. Виходимо на стежку війни проти жиру! На дворі початок літа, сама відповідна пора. Не виключено, що ви вже спробували ліквідувати надлишок жиру, але рахунок поки не на вашу користь. Що ж, без поразок не буває перемог. Мета цієї статті - навчити вас перемагати так не улюблене нами «сало» на регулярній основі.

Отже, як позбутися швидко від жиру? З критичного погляду в дзеркало. Не потрібно доводити себе до стану культуриста на подіумі, проте, якщо ви не в силах розгледіти контури преса, вам належить зігнати хоча б 5-8 кіло. Якщо в положенні сидячи ваша долоня повністю занурюється в складку на животі, а очі «муляють» відвисають боки, «хвороба» запущена, і вам доведеться прибирати кілограмів 10-15. На ваги особливо не орієнтуйтеся. Всі ці формули «зростання мінус сто чи сто десять» не враховують наявність м'язової маси. Легендарного «Містера Олімпія» Ронні Колеман у свій час не взяли в ФБР через ... ожиріння! Повна маячня. Правда, від ваг я все ж не відмовлявся б. Вони повинні стати таким собі фіксатором вашого прогресу. Зважуватися кожен день - напевно, перебір, ну а раз на тиждень - у самий раз. Найкраще це робити в один і той же час (оптимальний варіант - вранці  без одягу). Також, якщо ви хочете усунути надлишок жиру вам слід заміряти параметри вашого тіла і фотографуватися (бажано в одному і тому ж місці, одному і тому ж масштабі і при однаковому освітленні), але не дуже часто, приблизно раз на місяць.

Усвідомивши всю глибину свого падіння, не впадайте в паніку. Позбутися від жирових відкладень може КОЖЕН. Скільки б його не було. Принаймні, якщо у вас не помічені якісь гормональні порушення. Просто потрібно зрозуміти, що ніяка дієта і ніякої, найкрутіший спалювач жиру не перетворить вас на стрункого красеня або красуню за лічені дні. Задумайтеся, скільки ви збирали свої жири? Рік, десять, все життя? Отож бо й воно ... Прийнято вважати, що найкращий темп у справі спалювання жиру - це 0,5 -1 кг на тиждень. Намагатися більше загрожує втратою заповітної м'язової маси, особливо якщо ви не балуєтеся стероїдами. У своїх статтях я завжди кажу про спалювання жиру і ніколи - про схуднення. Повірте - це не одне і те ж. Скинувши 15 кіло, з яких 10 припадає на м'язи, ви не станете рельєфним атлетом. Скоріше - «худим товстуном» на кшталт «зірок» шоу-бізнесу, яких показують по ТБ, без оной все набагато гірше.

Крім усього іншого, втрата м'язової маси уповільнює обмін речовин, а надто суворі урізання калорій або, не дай бог, голодування травмують психіку. Як результат - зрив з дієти, швидкий набір ваги і усвідомлення себе повним нікчемою.

Тому не буде поспішати. Замість цього спробуйте визначити, а скільки, власне, калорій, ви поглинаєте протягом дня. Робиться це так: ви берете зошит і записуєте до нього все, що з'їли протягом п'яти днів, потім за допомогою таблиці калорійності продуктів визначаєте загальну калорійність з'їденого і ділите на п'ять. Отримана цифра і є те число калорій, яке ви з'їдаєте за день.

Приклад: припустимо, в перший день ви з'їли 3000 калорій, у другій 3200, в третій - 3400, в четвертий -2800, в п'ятий - 3100. У сумі виходить 15500 калорій. Ділимо це число на п'ять - вийшов 3100 калорій. Якщо від 3100 калорій вас не «розносить», стало бути, це рівно стільки, скільки вам потрібно для підтримки ваги.



Що далі? Щоб позбутися від жиру, можна урізати калорійність на 10 відсотків, але це завжди встигну. Натомість пропоную зайнятися тим, що у культуристів називається «розкруткою обміну». Мета - навчити організм спалювати більше калорій. Має сенс зберегти калорійність харчування на тому ж рівні, поступово замінюючи «погані» калорії на «хороші». У звичайному житті наш раціон, як правило, перевантажений жирами, в той час відчувається гострий дефіцит білка. Вуглеводів в їжі вистачає, та ось тільки калорії в них містяться часто «порожні», які відразу ж перетворюються в жир. Я маю на увазі солодке, борошняне, ряд молочних продуктів. Від них доведеться відмовитися на користь вівсянки, гречки, рису, макаронів. Замість сосисок, сардельок, шинки і ковбаси, напханих не тільки тваринними жирами, але і всякими хімікатами можна їсти курку, м'ясо і рибу. Спробуйте заправляти салати НЕ майонезом і сметаною, а рослинним маслом або збитим в міксері нежирним сиром. Смажені страви можна замінити відвареними, приготованими на пару, в мікрохвильовій печі або грилі. Нестачу цукерок і тістечок замінять фрукти і сухофрукти (в розумних межах), а в чай ​​або каву можна додавати замінники цукру. Ясна річ, ви продовжуєте тренуватися з «залізом». Не забудьте підключити аеробіку і жирозпалювачі (їм присвячені окремі статті).

Крім цього, вам доведеться змінити частоту прийомів їжі. Культуристи давно підмітили, що якщо з'їдати один і той же обсяг їжі, що не за 1-3 прийоми, а за 4-6, то вона засвоюється набагато краще, та й обмін речовин помітно прискорюється. Є потрібно часто і потроху, через кожні 2-4 години, причому, головний прийом їжі має припадати на ранок. Вночі ви не їсте, але організм-то продовжує працювати, тому йому потрібна якісна підживлення відразу ж після пробудження. До вечора рівень активності знижується, тому перед сном вуглеводи можна не їсти. Виняток - якщо ви тренуєтеся пізно ввечері. Якщо протягом дня ви проводите багато часу поза домом (на роботі, навчанні і т.д.), привчитеся готувати їжу заздалегідь і носити її з собою. Найкраще для цього підійдуть спеціальні пластикові контейнери. Пийте більше води. Вода вимиває шлаки і прискорює обмін речовин. Скільки пити? Мінімум 2-3 літра. Йдеться про питну воду. Компоти, газована вода, нехай навіть безкалорійний, соки і молоко - не годяться. Все з'їдене протягом дня обов'язково заносите в щоденник харчування. Це допоможе вам у майбутньому.



Помічено, що зазвичай на «розкрутку» обміну речовин пішов тижні три. Якщо за цей час ви ще не змогли остаточно позбутися від жиру, нічого страшного. Зверніться до дзеркала і порівняйте свої фотографії з тими, які були зроблені місяць тому. Якщо контури вашого тіла стали більш виразні, фігура більш підтягнутою і більше мускулистої, значить, ви на вірному шляху. Жир тане, м'язи ростуть. І взагалі гарненько запам'ятайте: які або корективи в дієту потрібно вносити дуже плавно. З іншого боку, навіщо щось змінювати, якщо дієта і так працює? Зменшити калорійність раціону вас слід лише тоді, коли ви кілька тижнів не бачите помітних зрушень. Лише тоді варто урізати раціон на 10%. Як варіант, можна не чіпати калорії, але збільшити обсяг аеробного та силового роботи.

Знизивши калорійність, почекайте ще пару тижнів, і якщо результатів як і раніше не буде видно, понизьте ще на 10%. Неминуче питання: а за рахунок чого урізати калорійність, якщо ви і так дотримуєтеся «хорошою» дієти? Білки чіпати не можна, це «священна корова» бодібілдингу. Чи не буде білка - не буде м'язів. До того ж багато хто вважає, що за рахунок білків, неможливо наростити жир в принципі. Жири? Спеціально культуристи їх не їдять. Виняток - поліненасичені жири, які, як вважається, допомагають перепалювати жир. Вони містяться в рослинному маслі, риб'ячому жирі і т.д. До того ж жири входять до складу майже всіх білкових продуктів. Але на час боротьби із зайвою вагою білкові продукти, де відносно багато жиру, зазвичай замінюються на знежирені. З яєць в їжу йдуть тільки білки, замість червоного м'яса - курячі грудки, якщо риба, то частіше з білим м'ясом і т.д. Активно використовуються протеїнові коктейлі і амінокислоти, в яких взагалі немає жирів. Залишаються вуглеводи. Я б їх охрестив «двосічним мечем» бодібілдингу. З одного боку без вуглеводів деколи складно «сушитися». Є розхожа фраза: «Жири плавляться в топці вуглеводів». Звичайно ніякої вуглеводної топки всередині нас немає. Просто вуглеводи дають енергію для тренувань, які допомагають спалити жир. З іншого - будь-які, навіть хороші вуглеводи можуть гальмувати спалювання жиру, так як провокують викид організмом інсуліну. Тому будь-які дієти для «схуднення», яким зараз прийнято слідувати, будь то низкоуглеводная дієта, або дієта вуглеводного чергування, як правило, зводяться до маніпуляції з вуглеводами. Зазвичай - до урізання. Прибирати вуглеводи можна плавно, по 10-15 грамів на день, а можна ривками по 50-100 грамів раз на тиждень - два. Іноді прийом вуглеводів піднімають на 1-3 дні. Таким чином вдається «заплутати» організм, який «думає», що голодування скінчилася і перестає їх економити. По суті, це і є дієта вуглеводного чергування. Часом прийом вуглеводів збільшують, коли вага тіла падає дуже швидко.

Приклад дієти, яка допоможе вам позбавитися від жиру.

Візьмемо за основу умовну калорійність в 3100 калорій з початку статті.

Сніданок:

150 грамів вівсянки,
7 яєчних білків, 3 цілих яйця
Білки: 64 грама, вуглеводи: 77 грамів, жири: 27 грамів
Калорійність 807 калорій

Полудень:

200 грамів курячих грудок,
100 грамів гречки, овочевий салат
Білки: 52 грама, вуглеводи: 78 грамів, жири: 11 грамів
Калорійність: 619 калорій.

Після тренування:

Сироватковий протеїн, 1 яблуко
Білки: 21 грам, вуглеводи: 30 грамів, жири: 1 грам
Калорійність -213 калорій.

Обід:

300 грамів відвареної тріски, 100 грамів білого рису, 1 яблуко
Білки: 60 грамів, вуглеводи: 80 грамів, жири: 6 грамів
Калорійність - 614 калорій

Ланч:

200 грамів курячих грудок, 100 грамів гречки, овочевий салат
Білки: 52 грама, вуглеводи: 78 грамів, жири: 11 грамів
Калорійність - 619 калорій

Вечеря:

300 грамів знежиреного сиру
Білки: 54 грамів, вуглеводи: 6 грамів, жири: 0 грамів
Калорійність: 240 калорій

Разом:

Білки: 303 грамів, вуглеводи: 317 грамів, жири: 56 грамів.
Калорійність: 3112 калорій

Дана дієта - всього лише приклад. Свою власну вам доведеться будувати самим, виходячи з того, скільки особисто вам потрібно калорій в день для підтримки ваги. Зауважу, що кількість споживаного білка повинно бути не менше 2 грамів на кілограм ваги тіла. У нашому прикладі їх більше. Але де - то 15% припадає на рослинні, і ми їх підрахували для того, щоб точно вказати калорійність. Багато атлетів рослинні білки взагалі не вважають, оскільки рослинні білки - неповноцінні і погано засвоюються організмом.

Варіант дієти, наведеної вище, це скоріше - низькокалорійна дієта. Цілком імовірно, що в силу індивідуальних особливостей вам більше підійде низкоуглеводная дієта або дієта вуглеводного чергування. Але про це ми поговоримо наступного разу.